Trzy składniki mineralne, które pojawiają się w niemal każdej rozmowie o zdrowiu hormonalnym i kondycji skóry: cynk, magnez i witamina B6. Każdy z nich działa inaczej, ale razem tworzą kombinację, która wspiera równowagę hormonalną, redukuje stany zapalne i poprawia wygląd skóry.
Cynk to pierwiastek śladowy, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Reguluje aktywność enzymu 5-alfa-reduktazy, który przekształca testosteron w DHT – silniejszy androgen odpowiedzialny za nadprodukcję sebum i trądzik androgenowy.
Działa przeciwzapalnie, wspiera gojenie się ran i zmian trądzikowych, uczestniczy w produkcji kolagenu i wzmacnia barierę skórną. Niedobór cynku objawia się wolnym gojeniem ran, łamliwymi paznokciami i wypadaniem włosów.
Najlepsze źródła cynku: ostrygi, mięso wołowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, jaja.
Przy suplementacji: cytrynian cynku lub glukonian cynku, dawka 15-30 mg dziennie z posiłkiem.
Magnez uczestniczy w ponad 600 procesach biochemicznych. Niedobór magnezu jest jednym z najczęstszych niedoborów mineralnych, szczególnie przy chronicznym stresie.
Obniża poziom kortyzolu, wspiera produkcję progesteronu, łagodzi objawy PMS i reguluje gospodarkę insulinową, co pośrednio wpływa na poziom androgenów.
Najlepsze źródła magnezu: pestki dyni, kakao, orzechy brazylijskie, migdały, kasza gryczana, szpinak.
Przy suplementacji: glicynian magnezu lub cytrynian magnezu, 200-400 mg dziennie wieczorem. Tlenek magnezu ma bardzo niską biodostępność.
Witamina B6 (pirydoksyna) wspiera metabolizm estrogenów w wątrobie, uczestniczy w syntezie serotoniny i dopaminy. Badania wskazują na korzystny wpływ B6 na objawy PMS.
Dla skóry uczestniczy w produkcji kolagenu i keratyny, reguluje pracę gruczołów łojowych.
Najlepsze źródła: drób, ryby, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe.
Przy suplementacji: 10-25 mg dziennie. Uwaga – bardzo wysokie dawki B6 powyżej 100 mg dziennie przez wiele miesięcy mogą powodować neuropatię obwodową.
Cynk, magnez i B6 działają synergistycznie. Magnez wspomaga wchłanianie cynku, B6 poprawia wchłanianie magnezu do komórek. Kombinacja szczególnie korzystna przy trądziku hormonalnym, objawach PMS, chronicznym stresie i wypadaniu włosów.
Przed suplementacją warto zbadać poziom magnezu z krwi pełnej i cynku z surowicy.