Adaptogeny to rośliny i grzyby, które pomagają organizmowi adaptować się do stresu fizycznego i psychicznego. Ashwagandha i rhodiola rosea to dwa z najlepiej przebadanych adaptogenów ze znaczącym wpływem na stres i kondycję skóry.
Termin „adaptogen” został wprowadzony w 1947 roku przez radzieckiego farmakologa Nikołaja Łazariewa. Adaptogen to substancja, która niespecyficznie zwiększa odporność organizmu na stres, normalizuje funkcje fizjologiczne i nie powoduje poważnych skutków ubocznych przy normalnym stosowaniu.
Adaptogeny działają przede wszystkim przez modulację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która odpowiada za reakcję stresową i produkcję kortyzolu. Zamiast blokować reakcję stresową, adaptogeny pomagają organizmowi efektywniej zarządzać stresem i szybciej wracać do równowagi.
Ashwagandha, znana też jako witania ospała, to roślina stosowana w ajurwedzie od ponad 3000 lat. Jej korzeń zawiera aktywne związki zwane witanolidami, które są odpowiedzialne za większość jej właściwości biologicznych.
Podwójnie zaślepione badanie z randomizacją opublikowane w Medicine (2019) wykazało, że suplementacja 240 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni znacząco redukowała poziom kortyzolu w surowicy i subiektywne odczucie stresu w porównaniu z placebo.
Dla skóry ashwagandha działa przede wszystkim przez obniżenie kortyzolu. Chroniczny stres i podwyższony kortyzol rozkładają kolagen, nasilają stan zapalny i zaburzają barierę skórną. Witanolidy wykazują też bezpośrednie działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Zalecana dawka przy suplementacji to 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie. Ashwagandha nie jest wskazana w ciąży i przy chorobach autoimmunologicznych bez konsultacji z lekarzem.
Rhodiola rosea to roślina górska rosnąca w zimnych regionach Europy, Azji i Ameryki Północnej. Aktywne związki – rozawiny i salidrozyd – odpowiadają za jej właściwości adaptogenne.
Rhodiola działa szybciej niż ashwagandha – efekty mogą być zauważalne już po kilku dniach stosowania. Badania kliniczne wykazują, że rhodiola zmniejsza odczucie zmęczenia psychicznego i fizycznego oraz poprawia koncentrację. Metaanaliza opublikowana w Phytomedicine (2012) obejmująca 11 badań klinicznych potwierdziła jej skuteczność w redukcji stresu i zmęczenia.
Zalecana dawka to 200-600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie, przyjmowana rano lub przed południem – rhodiola może utrudniać zasypianie przy stosowaniu wieczorem.
Reishi (Ganoderma lucidum) – grzyb leczniczy stosowany w medycynie chińskiej od ponad 2000 lat. Zawiera polisacharydy i triterpenoidy o działaniu immunomodulującym i przeciwzapalnym.
Żeń-szeń (Panax ginseng) – ginsenozydy wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i stymulujące syntezę kolagenu. Stosowany zarówno jako suplement jak i składnik kosmetyczny.
Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) – adaptogen ajurwedyjski ceniony za wpływ na funkcje poznawcze i działanie antyoksydacyjne.
Adaptogeny działają najlepiej przy regularnym, długoterminowym stosowaniu. Kuracja powinna trwać minimum 4-8 tygodni, z przerwami co 2-3 miesiące. Przed suplementacją warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie przy stosowaniu leków, chorobach tarczycy, autoimmunologicznych lub w ciąży.