Estrogen to kluczowy hormon kobiecego ciała, który wpływa nie tylko na cykl menstruacyjny i płodność, ale też na skórę, włosy, nastrój, kości i metabolizm. To co jesz każdego dnia, bezpośrednio wpływa na poziom estrogenów, ich metabolizm i wydalanie z organizmu.
Estrogeny produkowane są głównie przez jajniki, ale też przez tkankę tłuszczową i nadnercza. Po spełnieniu swojej funkcji są metabolizowane w wątrobie i wydalane z organizmu przez jelita.
Kluczowa dla zdrowia hormonalnego jest nie tylko ilość produkowanego estrogenu, ale też sprawność jego metabolizmu i wydalania. Gdy metabolizm estrogenów w wątrobie jest zaburzony lub gdy jelita ponownie wchłaniają wydalone estrogeny, może dochodzić do dominacji estrogenowej.
Błonnik to jeden z najważniejszych składników diety dla zdrowej gospodarki estrogenowej. Estrogeny wydalane przez wątrobę do jelit są wiązane przez błonnik i usuwane z organizmu. Przy niedoborze błonnika enzymy bakteryjne (beta-glukuronidaza) rozkładają wiązania między estrogenem a kwasem glukuronowym, uwalniając estrogen, który jest ponownie wchłaniany – to zjawisko krążenia jelitowo-wątrobowego estrogenów. Najlepsze źródła błonnika to warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna i siemię lniane. Zalecane spożycie błonnika dla kobiet to minimum 25 g dziennie.
Warzywa krzyżowe – brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż, brukselka – zawierają indolo-3-karbinol (I3C) i jego pochodną DIM (diindolylometan). Związki te wspierają metabolizm estrogenów w wątrobie, kierując go w stronę mniej aktywnych metabolitów.
Fitoestrogeny to związki roślinne o słabym działaniu estrogenopodobnym. Izoflawony z soi i lignany z siemienia lnianego to najlepiej przebadane fitoestrogeny. Badania wskazują na ich korzystny wpływ na objawy menopauzy, zdrowie kości i profil lipidowy przy regularnym spożyciu.
Alkohol zaburza metabolizm estrogenów w wątrobie i podnosi ich poziom we krwi. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu jest powiązane ze wzrostem poziomu estrogenów.
Cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom insuliny, co może stymulować produkcję androgenów przez jajniki i zaburzać równowagę hormonalną. Insulinooporność jest jednym z mechanizmów prowadzących do PCOS.
Tkanka tłuszczowa produkuje estrogeny przez aromatyzację androgenów. Enzym aromataza przekształca androgeny w estrogeny. Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie trzewnej, może prowadzić do podwyższonego poziomu estrogenów.
Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej (poniżej 17-22% u kobiet) może prowadzić do niedoboru estrogenów i zaburzeń cyklu.
Hormony steroidowe, w tym estrogeny, produkowane są z cholesterolu. Skrajnie niskotłuszczowe diety mogą zaburzać produkcję hormonów steroidowych.
Zdrowe tłuszcze jednonienasycone z oliwy z oliwek i awokado oraz wielonienasycone omega-3 z ryb morskich wspierają zdrową gospodarkę hormonalną. Tłuszcze trans z przetworzonej żywności działają prozapalnie i mogą zaburzać sygnalizację hormonalną.
Jedz minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Włącz warzywa krzyżowe minimum 3-4 razy w tygodniu. Ogranicz alkohol i cukry proste. Dbaj o zdrową masę ciała – zarówno nadwaga jak i niedowaga zaburzają gospodarkę estrogenową. Zadbaj o zdrowie jelit przez regularne spożycie produktów fermentowanych i błonnika.